Attività fisica: quanto è importante?

Praticare del movimento ha un grande impatto sulla salute di ogni persona, di qualsiasi età. 

L’ attività fisica viene intesa come qualsiasi attività di movimento all’interno della propria giornata, cioè qualsiasi azione che prevede il coinvolgimento dell’apparato muscolo scheletrico e un dispendio energetico maggiore rispetto allo stato di riposo.

Quindi, la sedentarietà si contrappone non solo alla pratica di esercizi sportivi strutturati e regolari nel tempo, ma anche ad attività giornaliere comuni, come il recarsi a lavoro o svolgere le faccende domestiche.

Nel 2017, la sedentarietà era già causa del 6% delle morti in tutto il mondo e al quarto posto tra le maggiori cause di rischio.

Mantenersi in movimento ha molti benefici non solo dal punto di vista fisico, ma anche da quello psichico e sociale, aiutando infatti a ridurre lo stress e lo sviluppo di sintomi relativi a depressione e ansia, favorendo inoltre la socializzazione.

Dal punto di vista esclusivamente medico, si riscontrano benefici generici, ma in maniera ancor più evidente per alcune malattie e patologie specifiche, riducendo il rischio di:

• cancro al colon (una riduzione in percentuale tra il 30% e il 40%), 
• problemi cardiocircolatori,
• ipertensione, 
• cancro al seno (con una riduzione compresa tra il 20% e il 30%), 
• diabete di tipo 2 
• infarto.

E’ necessario quindi contrastare la sempre maggior tendenza alla sedentarietà nella vita di adulti e giovanissimi. Attualmente molti adulti arrivano a trascorrere fino al 70% del loro tempo di veglia da seduti o stesi.

Quanta attività fisica è consigliabile fare?

Si consiglia di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività di media intensità o, in alternativa, 75 minuti in alta intensità per attività come il nuoto, la corsa, l’ aerobica, il salto della corda o praticando degli sport competitivi. Una attività motoria di media intensità è riconoscibile dall’ aumento del battito cardiaco, dalla sensazione di calore e dal respiro che si fa più veloce; mentre in quelle ad alta intensità il battito cardiaco sarà sicuramente maggiormente accelerato, con difficoltà a parlare durante il movimento e compiendo uno sforzo maggiore.

E’ preferibile svolgere anche esercizi  focalizzati sul miglioramento di forza ed equilibrio almeno 2 volte a settimana per aumentare

le proprie prestazioni ma anche prevenire l’ insorgenza di infortuni dovuti a cadute e/o fratture: sono indicati, ad esempio, il pilates, gli esercizi con i pesi e tutti quelli che lavorano sull’ equilibrio.

La parola d’ ordine deve essere sempre cercare di muoversi il più possibile e nel caso si fosse costretti a stare per un tempo lungo e continuato seduti alla scrivania, ad esempio per motivi di lavoro, o allungati sul divano, è consigliabile fare dei break per interrompere la posizione di riposo:  muoversi o fare delle brevi camminate di 2-3 minuti almeno ad ogni mezz’ora di posizione di riposo mantenuta.

Come si misura la quantità di attività fisica necessaria per avere benefici sulla propria salute ?

L’ attività fisica può essere misurata in Mets, ovvero il suo equivalente metabolico. 1 Met rappresenta l’energia spesa in attività di veglia ma a riposo, in posizione seduta o distesa, quindi il Met calcola l’ energia che si spende in una qualsiasi attività a confronto della totale sedentarietà. Ad esempio, una attività con un valore di 4 Met vuol dire che si spende 4 volte l’ energia  e le calorie che si spenderebbe stando invece a riposo. Questo valore va poi moltiplicato per i minuti impiegati nell’ esercizio svolto:

Correre (8 Mets) per 30 minuti= 240 Mets

Le linee guida dell’OMS indicano da 3000 a 4000 mets/min a settimana la quantità necessaria di movimento per avere un considerevole impatto sulla propria salute.

I fisioterapisti possono spiegare nel dettaglio il funzionamento dei Met e guidare nella scelta della attività più adatta a raggiungere i propri obiettivi a seconda delle proprie necessità e condizioni di partenza.

Bisogna ricordare che qualsiasi movimento è meglio di nessun movimento e che se si decide di iniziare una qualsiasi attività fisica bisogna farlo incrementando l’ intensità in modo graduale e progressivo. 

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